【誰でも簡単】マインドフルネス　音瞑想　やり方　

実際わたしも、

瞑想をはじめた当時は同じことを思っていました。

でも、この音瞑想と出会ったことでほぼ解決しました。

音瞑想　利点・メリット

音瞑想のメリットは

どんなに忙しい人でも、場所がなくても、

誰でもできるところです。

音瞑想なら、時間や場所を問いません。

たとえば仕事中のデスクに座っている時や歩いてる時、

一人でいる時や周囲に誰かいる時、

お風呂で湯船につかりながら、寝る前の布団のなかでもできます。

実際に私は、

毎晩お風呂のなかでお風呂の浴室の中の音や外から聴こえる音を

聴きながら音瞑想をしてますし、

ウォーキングしている時にも聴こえてくる音を聴きつつ

音瞑想しながら歩いてます。

つまり、

もうひとつのメリットは生活のなかに取り入れやすいということです。

では、

音瞑想の中身について説明しましょう。

音瞑想とは

音瞑想をひとことで言えば

いまその場で聴こえている「あらゆる音」に耳を傾けることです。

身の回りのあらゆる音、聴こえるすべての音に注意を向けるので

「一点集中の瞑想」とはすこし質が異なります。

音楽鑑賞との違いは？

ただ聴くだけだと、

単なる「音楽鑑賞」にすぎません。

マインドフルネスにおける音瞑想は、音楽鑑賞とは違います。

音楽鑑賞には、

「楽しむために聴く」「リラックスするために聴く」のように

目的や方向性があります。

また、

たとえば歌ならその歌詞に「メッセージ性」があり、

「あ、これはあの時の気持ちと被るなぁ。。」などと考えたり、

自分の過去を思い出して空想したり、

「この曲好きだなぁ。。」とか「あまり好きじゃない」

などとその曲調やアーティストの歌詞を味わったりします。

一方、

マインドフルネスの音瞑想は

「これは人の声だ」「車の音だ」などと判断をすることなく、

「この音は好き・嫌い」などの評価をせずに、

音のリズムやピッチ、ボリュームなどの「音そのものの感覚」に注意を向けます。

別の表現で言えば、

頭や心をつかわずに、

考えることなく、ただ「音を聴く」。

ただ「音に注意を向ける」だけです。

そこが音楽鑑賞と大きく違うところではないでしょうか。

音から連想されるような、雑念や判断を手放す。

好きならずっと聴いていたいと思うし、

嫌いな音なら避けてしまう傾向が人間にはありますが、

好き嫌いすら手放す。

過去にタイムスリップするのでもなく、

未来を空想するのでもない、

「いまこの瞬間」の、

リアルタイムに聴こえてくる音そのものに

意識をとどめる。

今にとどまろうとする。

それがマインドフルネスの音瞑想です。

抽象的なので、まだわからなくて大丈夫ですよ。

このあと具体的に説明していきます。

音瞑想　やり方・方法

step1.　楽な姿勢を探す

まず

自分が楽に瞑想を続けられる姿勢や体勢を探します。

姿勢のポイントは眠ることなく「目覚めていられる」かつ「ラクな姿勢」です。

参考までに

・椅子やマットに座っていたら背筋を伸ばす

・左右前後に体を動かして、自分が一番安定する軸、姿勢を見つける

・足腰が痛い人は、背もたれに体をゆだねたり、クッションをお尻に敷く

step2. できることなら目は閉じる

音に集中するために、

もしできることなら目を閉じます。

視界をシャットアウトしたほうが、

聴覚に集中しやすいです。

目を閉じることが不安な人、

目が閉じれないシチュエーションなら軽く開けて半眼でも構いません。

step3. いま、耳に入ってくる音に気づくようにする

・まず部屋の中の、「近くの音」に注意を向ける

・つぎに部屋の外の「遠くの音」に注意を向ける

・そして自分の「からだから出る音」に注意を向ける　例）吐息、鼻息、お腹の音、耳の中の音など

・すべての音を、初めて聴く音かのように好奇心をもって聴く

・瞬間瞬間に、聴こえては消えていく音に、ただ気づいている状態をつくる

step4. 「音以外の何か」に注意がそれたら、また再び音に戻す

音に注意を向けている時に、

何か考え事があたまをよぎったり、

過去の記憶、空想、妄想、に注意がそれるのは自然なことです。

マインドフルネスでは、そのことを否定せず、

ただ「それた。。」と気づいて、また再び注意を音に戻します。

やり方は以上です。

もし自分でやってみて、

分からないときは以下の私の音声ガイドにしたがって

音瞑想を実践してみてください。

※申し訳ないのですが音源の音がやや小さいので、イヤホンなどをしてボリューム大で聴いて下さい。

※最初から３分くらいのところまでが音瞑想です。そこまでを参考にしてください。

音瞑想　ここがポイント

好奇心をもって音を聴くようにする

マインドフルネスの研修やプログラムに参加すると、

瞑想中に「好奇心をもって〇〇を眺めましょう」とよく言われます。

最初はなんのことか、わかりませんでした。

でも今では、その言葉の意味の重要性がわかります。

私たちには「先入観」というものがあります。

ウグイスの鳴き声が聴こえてきたら、

「ホーホケキョ」って頭の中で文字に変換して聴いてしまいます。

そうではなく、

マインドフルネスの音瞑想では、

生まれたての赤ちゃんが初めてこの世界の音を聴くがごとく

あたかも初めて聴いた音のように、

その瞬間瞬間の音を、興味と好奇心をもって聴くのです。

ありのままの自分の感性で、

頭の中で脳内変換された音ではなく、

その瞬間の音そのものの、

リアルな感覚に耳を傾けるようにしてください。

音から注意がそれるたびに、それに気づいて注意を戻す

マインドフルネスの瞑想すべてに言える、

瞑想中のもっとも大切なエッセンスがあります。

それが、

「注意がそれたことに気づいたら、元の場所に注意を戻す」ということ。

という声が聴こえてきそうです(笑)。

すこし込み入った話になりますが、

説明しますのでどうか頑張ってついてきてください。

音楽鑑賞をしている時に、

過去の思い出にひたっているとしましょう。

いつもなら「ヤバイヤバイ、音から注意がそれちゃった」と言って

音楽に注意を戻す人なんていないでしょう(笑)

過去の記憶のままその感情にひたり、

未来の空想を描いたらその空想を楽しむことをするはずです。

しかし、

それでは「いまこの瞬間の音に、意識的に注意を向けている状態」

ではなくなります。

その状態のことをマインドレスネスと言います。

これは

マインドフルネスの反対言葉（対義語）です。

マインドフルネスの瞑想は、

このマインドレスネスに陥ってしまいがちな脳の性質を

意識的にコントロールするものです。

過去や未来にタイムスリップした自分に気づき、

それを否定せずに「いま」に戻ってくることによって、

初めてネガティブな感情や未来の不安から離れられます。

したがって、

注意がそれたら、何回でも何十回でも元のアンカー（注意の対象）に戻します。

その往復作業をしてこそ、

心の筋肉をつけることができますし、

ストレスを手放すことができるのです。

これは音瞑想の最大のポイントであり、コツです。

同時にマインドフルネス瞑想ぜんたいに言えるポイントでもあるので

頭の片隅に置いておいてください。

音瞑想　おすすめの音源

・私が仕事の合間に音瞑想をするために聴いているYoutubeの音源です。

「これは〇〇という鳥の鳴き声だ」などと判断することなく、ただ聴くということに徹しながら、聴こえてくる音そのもののリズムやボリューム、トーンに注意を向けつづけてください。そして注意がそれたら、また戻すことを忘れずに。

・いまいちやり方が分からないという方は、

音声ガイドでやり方をアナウンスしてくれるアプリもいくつか出ています。

私がたまに使っているMeditopiaというアプリです。

有料もあるけど、無料で聴けるところもたくさんありますので、興味がある方は一度みてみてください。

Meditopia: 瞑想、睡眠、マインドフルネス

3500万人が利用するMeditopiaに参加すれば、あなたも、あなたのチームも、日々のメンタルヘルスサポートを受けられます。 深く眠り、ストレスを軽減しましょう。マンツーマンのサポートを受けることも可能です。

meditopia.com

まとめ

マインドフルネス瞑想のなかの「音瞑想」について紹介しました。

音瞑想のメリットは、

いつでも、どこでも、だれでも実践しやすいところです。

そして

歩きながら、お風呂のお湯に浸りながら、休憩時間の椅子の上など、

日常の生活のなかの、

ふとした瞬間に気軽にできる実践、瞑想です。

未来のことが不安なとき、

過去の失敗で自分を責めて続けてしまうとき、

誰でも簡単に「いまこの瞬間」に戻ってくるためのトレーニングになります。

音瞑想のポイントは、

「これは〇〇の音だ」「これは好き・嫌い」などと判断や評価をしないこと。

その際、初めて聴く音かのように好奇心をもって聴くこと。

そして、

注意が音からそれたら何度でも音に注意を戻すことです。

トレーニングを繰り返し行い、

マインドフルネスが深まってくると、

「あ、こんな音がしていたんだ」と初めて気づく音も増えてきます。

それに集中力も増して、今にとどまる時間も長くなります。

どうかマイペースで、気長に続けてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。