マインドフルネスって言葉の「意味」と
「効果」についてはわかったけど、
いったいを何をすればいいの？
誰でも簡単にできるやり方を教えてほしい。
マインドフルネスという「気づき」を養い、
深めるには、実はいろんな種類の瞑想があります。
そのなかでも、
初心者の人にもやりやすい瞑想を紹介します。
この記事を書いている人
・精神科勤務（現在15年目）
・臨床心理士（兼 公認心理師）
・心理面接歴 ２００００回以上
・マインドフルネス歴３年
・マインドフルネスの多数の書籍を読み、講座を複数受講
・ＭＢＳＲ「マインドフルネス・ストレス低減法」＝８週間の正式なプログラムに参加
・５日間連続の瞑想体験（朝から夕方まで）である５days retreetに参加
マインドフルネスの瞑想にはどんな種類があるの？
「集中瞑想」と「意識を配る瞑想」
マインドフルネスの瞑想には、
自分の “呼吸” や “体の部位” などの
「一点に意識を集中させる」集中瞑想（Focused Attention）と、
たとえば
今この瞬間に聴こえてくる “音” 全体に
「広く意識を配る」瞑想（Open Awareness）
の２種類があります。
今回は、基本となる集中瞑想を実際にやってみたいと思います。
できるだけ周りに人がいない、静かな集中しやすい場所でやってください。
誰でもできる マインドフルネス瞑想 やり方・方法
呼吸瞑想 呼吸のマインドフルネス
マインドフルネスの基本。呼吸瞑想です。
これは、ただ呼吸一点に意識を向ける「集中瞑想」です。
初心者の人が最初に勘違いしそうなことを言っておくと、
呼吸瞑想といっても、なにか特別な呼吸法でありません。
複式呼吸とか、ロングブレス法とか
そういう型にハマッた呼吸ではありません。
むしろ、
呼吸を操作せずに、
自分の自然な呼吸（いつもしている呼吸）を、
ただ観察する。
自分の呼吸に意識を向けるだけです。
なんだ、そんなことですか。
誰にでもできそうだね！
はい。
こんな単純なことなんですが、
やってみると意外と注意を向け続けることって
簡単ではないんだなと気づくと思います(笑)
では、やってみましょう。
step1、正しい姿勢を作る
・イスに座るか、ヨガマットのような所にあぐらをかいて座る
※マットの人は小さなクッションや座布のようなものをお尻に敷くと腰の負担が軽減されます
・イスなら背もたれにはつかない程度に浅く腰掛け、マットの人もイスの人も背筋を伸ばす
・からだを左右、前後させ、自分の体が一番安定する「軸」を探す
・手はだらりと垂らすか、おさまりの良いところに置く
・胸を開く
・肩や表情の緊張をやわらげる
step2、ゆっくりと目を閉じる
・または半眼といって、薄くあけた状態にする
step3、自分の呼吸に注意をむける
・いま、自分がどんな呼吸をしているか気づく
（ゆっくり、速い、深い、浅いなど）
・鼻先に意識をむけ、吸うときには冷たく、吐くときはほのかにあたたかいことに気づきを向ける
・あるいは、空気を吸うとお腹や胸がふくらんだり、空気を吐くとお腹や胸がへこんだりする所に注意を向けてもＯＫ
・興味をもって、そんな自分の呼吸をじっくり観察しつづける
step4，注意がそれたことに気づいたらまた注意を戻す
・瞑想中に注意がそれたり、雑念がわいてきたことに気づいたら、集中できないことを否定せずに、また呼吸に注意を戻す
・雑念がわくのはむしろ自然なことだと心得る
・ずっと注意を向けつづけることは誰にもできないから、
いかに注意がそれたことに「気づくかどうか」が大切です。
step5，それらを１０分程度繰り返す
・タイマーのようなものをかけておきましょう
・時間は５分でも、１０分でもいいです。
・大切なのは、意識的に「いま、この瞬間」に１秒でもとどまることです。
ここでPOINT！！
実はマインドフルネスのトレーニングのポイントは１つしかありません。
それは、
「注意が呼吸以外のことにそれたとき、
それを否定することなくやさしく気づいて、
そっと手放して意図的にもとの場所に注意を戻すこと」
です。
注意が呼吸からそれるたびに、
何度でも、何十回でも戻します。
瞑想歴１０年以上という、
マインドフルネスの師範のような方が言ってました。
「注意がそれて、何か自分のなかに雑念や思考、感情がわいてきたら
それにはお茶を出さずに、ただ気づいているよと伝えて、そっと手放すことなんです。」
と。
自らお茶を出してしまったら（それた先に注目しつづけてしまったら）、
ずっとその思考や記憶、そこから湧き上がる感情はそこに居座り、
あなたを操縦し、支配してしまうからです。
だから、「あ、それてる。。」「雑念がわいてる」ともし気づいたら、
そっとそれを手放して、
無理なくもとの場所に注意を戻すのです。
気づいて戻すたびに、実は心の筋肉がついてきます。
意識的に戻す。意志をもって戻す。
何十回、何百回と戻すんです。
そんな自分を否定することなく。
マインドフルネスの瞑想は、
「こころの筋トレ」です。
まとめ
マインドフルネスには、１つのことに意識を集中する「集中瞑想」と、広く「意識を配る瞑想」の２種類の瞑想があります。
今回はマインドフルネスの基本である、
呼吸瞑想＝呼吸のマインドフルネスのやり方をご紹介しました。
何か特別な呼吸法ではなく、
操作しない、身体に任せた呼吸です。
そして、ただそこに注意を向けつづけること。
注意が呼吸以外にそれたら、
否定することなく注意をまた呼吸に戻すことを繰り返すだけです。
マインドフルネスの瞑想とは、たったこれだけなのです。
しかし、そこには深い理由があり、理論があり、科学があります。
仏教の「禅」からヒントを得て、
エッセンスだけ抽出したのがマインドフルネスの瞑想です。
この単純な繰り返しが集中力を向上させ、うつの再発を予防し、
感情をコントロールし、冷静沈着な判断ができるようになるトレーニングとなります。
次回は、気を配る瞑想をご紹介します。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
コメント